Una guía para aprender a meditar
La meditación es una práctica sencilla al alcance de todos, que puede reducir el estrés, aumentar la calma y la claridad y promover la felicidad. Aprender a meditar es sencillo, y los beneficios pueden llegar rápidamente. Aquí te ofrecemos unos consejos básicos para que inicies el camino hacia una mayor ecuanimidad, aceptación y alegría. Respira hondo y prepárate para relajarte.
Ejercicios de meditación
Lo básico
Reservar tiempo para la meditación formal es una manera importante de establecer una rutina y sentirse cómodo con la práctica. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
“Algunas personas se quejan de tener que sacar tiempo de su día”, dijo Atman Smith, quien enseña meditación a comunidades desfavorecidas de Baltimore. “Pero la práctica es importante. Es una herramienta que puedes usar para volver al presente en situaciones estresantes”.
Pero no debemos dejar de ser plenamente conscientes cuando dejamos de meditar. “El propósito de la meditación de conciencia plena es llegar a ser consciente en todas las partes de nuestra vida, de modo que estemos despiertos, presentes y abiertos de corazón en todo lo que hacemos”, dijo Tara Brach, una popular profesora de meditación afincada cerca de Washington, DC. “No solo cuando estamos sentados en el cojín”.
La meditación de atención plena, o mindfulness en inglés, no consiste en dejar vagar los pensamientos. Pero tampoco consiste en intentar vaciar la mente. La práctica se centra en prestar atención al momento presente —especialmente a nuestros pensamientos, emociones y sensaciones—, sea lo que sea lo que esté ocurriendo.
Además de las instrucciones básicas de meditación, hemos recopilado meditaciones guiadas para algunos ejercicios populares, como el escáner corporal, el caminar consciente y la alimentación consciente. “Cada una de las prácticas de mindfulness aplicadas da vida a una experiencia que, de otro modo, podría ser más automática”, dijo Brach.
Aunque meditar por cuenta propia es parte esencial de una práctica completa, la guía constante de un profesor experimentado puede ser inestimable, sobre todo al empezar. Nuestra mente divaga con facilidad, y las instrucciones claras de un profesor pueden ayudarnos a volver al momento presente.
Meditación básica de atención plena
Aprende a prestar atención al momento presente con este ejercicio de meditación.
PASO 1
Busca un lugar cómodo para sentarte y una postura que te permita estar alerta y relajado al mismo tiempo. Mira si puedes mantener la columna erguida, sin demasiada rigidez.
PASO 2
Cierra los ojos (o déjalos ligeramente abiertos si lo prefieres) y respira lentamente. Tómate unos instantes para relajar el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y vuelve a respirar profundamente varias veces.
PASO 3
Detente para notar las sensaciones de todo tu cuerpo: el calor, el frescor o cualquier molestia. Sé consciente de ellas, pero intenta no moverte demasiado.
PASO 4
Elige una sensación, como la del aire que inhalas y exhalas, y dedícale toda tu atención. Concéntrate en ella.
PASO 5
Cuando tu mente divague, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Al cabo de unos instantes, puede que tu mente vuelva a divagar. Una vez más, date cuenta de ello y simplemente vuelve a centrar tu atención en el momento presente.
PASO 6
Cuando estés listo —después de un minuto, 10 minutos o 30 minutos— abre los ojos. Aunque tu práctica formal de meditación haya terminado, tu conciencia plena puede continuar a lo largo del día.
Cuando la mente divaga
Es inevitable: durante la meditación, tu mente divagará. Puedes notar otras sensaciones en el cuerpo, cosas que suceden a tu alrededor, o simplemente perderte en tus pensamientos, soñando despierto sobre el pasado o el presente, posiblemente juzgándote a ti mismo o a los demás.
No hay nada malo en ello: pensar es tan natural como respirar. “Divagar es el condicionamiento natural de la mente”, dijo Brach.
Cuando esto ocurra, simplemente fíjate en qué estabas pensando o qué te distraía, luego tómate un momento y haz una pausa.
No hace falta que vuelvas a centrar tu atención en la respiración. En lugar de eso, deja de pensar en lo que estabas pensando, vuelve a abrir tu atención y, a continuación, regresa suavemente a la respiración, estando presente en cada inhalación y exhalación.
“No te limites a arrastrar la mente de vuelta a la respiración”, dijo Brach. “En lugar de eso, reabre la atención y luego vuelve a aterrizar suavemente”.
Después de unas cuantas respiraciones, invariablemente, la mente volverá a divagar. Es algo natural. No te castigues por ello. Lo importante es cómo respondemos cuando ocurre. Simplemente reconoce lo que estabas pensando —sin juzgarlo demasiado, sin dejarte llevar— y tómate un momento para volver al presente y reanudar la meditación.
“Donde desarrollamos nuestra habilidad es en la práctica del regreso”, dijo Brach. “Volver una y otra vez. Fíjate en el pensamiento, haz una pausa y vuelve al momento presente”.
Cuando la mente divaga
Un ejercicio para ayudarte a permanecer en el momento presente mientras meditas.
PASO 1
Durante una sesión de meditación, es inevitable que tu mente divague.
PASO 2
Cuando lo haga, fíjate en lo que te estaba distrayendo, tómate un momento y haz una pausa. Suelta el pensamiento y vuelve suavemente a la respiración, estando presente en cada inhalación y exhalación.
PASO 3
No juzgues tus pensamientos. Pensar es natural, y no hay nada inherentemente bueno o malo en ello. Es simplemente lo que hace la mente. Vuelve al momento presente.
PASO 4
Inevitablemente, tu mente volverá a divagar. Reconoce en qué estabas pensando y reanuda la meditación.
PASO 5
Con el tiempo, te resultará más fácil mantener la atención centrada en la respiración o en el cuerpo. Pero incluso para los meditadores más experimentados, la mente es propensa a divagar. Cuando suceda, vuelve a empezar.
Prácticas de meditación consciente
Puedes practicar la meditación de atención plena por tu cuenta en cualquier momento y lugar. Pero escuchar meditaciones guiadas básicas también puede ser útil, sobre todo al empezar. Las instrucciones de un profesor experimentado pueden ayudarnos a recordar que debemos volver al momento presente, dejar de lado los pensamientos que nos distraen y no ser tan duros con nosotros mismos.
Aquí tienes cuatro meditaciones guiadas en inglés que puedes escuchar y que te ayudarán a permanecer en el momento presente. Elige la que tenga la duración adecuada para ti: un minuto es un buen punto de partida, pero también está bien si no dispones de mucho tiempo. Si tienes más experiencia o estás preparado para una sesión de mindfulness más larga, prueba las opciones de 10 o 15 minutos. Puedes descargarte estas pistas y escucharlas cuando estés listo para meditar.
Exploración corporal
En lugar de enfocar la atención en la respiración, como ocurre en la meditación básica de atención plena, la exploración corporal consiste en concentrarse sistemáticamente en distintas sensaciones y zonas, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Meditación de exploración corporal
Empieza por la parte superior de la cabeza. Lenta y deliberadamente, lleva tu atención a la superficie de tu piel, centímetro a centímetro. Observa si puedes sentir el cuero cabelludo, las orejas, los párpados y la nariz. Continúa así, pasando por la cara, las orejas, el cuello y los hombros hasta llegar a los dedos de los pies.
Al principio, puede parecer que no sientes nada. Pero a medida que avances, empezarás a notar todo un mundo de sensaciones nuevas. Algunas pueden ser agradables, como un suave calor o un peso cómodo. Otras pueden ser neutras: hormigueo o picor. Y otras pueden ser desagradables. Puede que te duelan los pies.
Sea cual sea la sensación, toma nota de ella. Si necesitas moverte para aliviar un dolor real, hazlo. Pero intenta no reaccionar ni etiquetar la experiencia como buena o mala, aunque sea desagradable. En lugar de eso, reconoce lo que sientes y continúa con la exploración corporal. Y, por supuesto, si te das cuenta de que tu mente ha divagado, simplemente anota el pensamiento y vuelve a prestar atención al cuerpo.
¿Qué es la meditación?
Descubrir el momento presente.
Entrenar la mente
En pocas palabras, la meditación es una forma de entrenar la mente. La mayor parte del tiempo, nuestra mente divaga: pensamos en el futuro, nos detenemos en el pasado, nos preocupamos, fantaseamos, nos inquietamos o soñamos despiertos. La meditación nos devuelve al momento presente y nos da las herramientas que necesitamos para estar menos estresados, más tranquilos y ser más amables con nosotros mismos y con los demás.
“La meditación es un entrenamiento de nuestra atención”, dijo Brach. “Nos permite salir del pensamiento distraído y nos ayuda a llegar al momento presente de forma equilibrada y clara”.
Mindfulness o meditación de atención plena
Hay muchos tipos distintos de meditación. La mayoría de las religiones tienen tradiciones contemplativas, y también hay muchas formas seculares de meditar. Pero en los últimos años, la meditación de atención plena se ha hecho cada vez más popular.
La meditación de atención plena básica es la práctica de prestar atención al momento presente con una disposición de aceptación y sin prejuicios. El objetivo no es dejar de pensar ni vaciar la mente. Se trata más bien de prestar mucha atención a las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones para verlos con más claridad, sin hacer tantas suposiciones ni inventar historias.
Es un ejercicio que puede engañar por su sencilla apariencia: estar aquí y ahora, sin soñar despierto. Pero con la práctica puede producir resultados profundos, dándonos un mayor control de nuestras acciones y dejando espacio para más bondad y ecuanimidad, incluso en situaciones difíciles. Con el tiempo, la meditación de atención plena puede incluso ayudarnos a comprender mejor qué nos causa estrés y qué podemos hacer para aliviarlo.
Aunque la meditación de atención plena se inspiró en prácticas budistas, hoy en día es una práctica totalmente laica que hace hincapié en la reducción del estrés, el cultivo de la concentración y el desarrollo de la tranquilidad.
“Existe la idea errónea de que la atención plena es religiosa”, dijo Smith. “Lo que tenemos que explicar es que es una técnica de reducción del estrés y una forma de fortalecerse mentalmente. Es una práctica de autocuidado”.
Cada vez hay más estudios que demuestran los efectos mensurables de la atención plena en el cuerpo y el cerebro, y se está imponiendo en ámbitos profesionales como la educación, el deporte, la empresa e incluso el ejército.
Mindfulness versus meditación
Aunque a veces las palabras se utilizan indistintamente, conviene distinguir entre mindfulness y meditación.
La atención plena o mindfulness es una cualidad del ser: la experiencia de estar abierto y consciente en el momento presente, sin juicios reflejos, críticas automáticas ni divagaciones mentales.
La meditación de atención plena es la práctica de estar realmente presente en el momento, lo que a su vez nos entrena para ser más conscientes a lo largo del día, especialmente en situaciones difíciles.
Como dice Brach: “La atención plena es la conciencia de lo que ocurre en el momento presente sin ningún juicio. La meditación es el entrenamiento de la atención que cultiva esa conciencia plena”.
La meditación de atención plena no es la única forma de meditar. La meditación trascendental, cuyo objetivo es promover un estado de conciencia relajada mediante la recitación de un mantra, también es popular hoy en día. Pero en esta guía nos centraremos en la atención plena, que es cada vez más popular y fácil de aprender.
Conviértela en un hábito
Algunos consejos para empezar.
Elige un momento
Como cualquier hábito, la meditación es más fácil de hacer si forma parte de tu rutina. Elige un momento para hacerlo cada día e intenta cumplirlo. Para muchas personas, lo más fácil es meditar a primera hora de la mañana. Pero ya sea a la hora de comer, después del trabajo o antes de acostarte, intenta ser constante. “Empieza por reservar tiempo cada día”, dijo Brach. “Al igual que el ejercicio físico, para desarrollar un hábito de práctica hay que ser regular”.
Elige un lugar
Del mismo modo, puede ser útil meditar en el mismo lugar cada día. No es esencial, pero puede ayudar a minimizar la posibilidad de distracciones y de que la mente divague. No es necesario doblar las piernas en posición de loto, ni siquiera sentarse en el suelo. Simplemente busca una postura cómoda en la que puedas sentarte erguido y en la que no te distraigas demasiado. “Lo importante es que dediquemos un poco de tiempo a entrar en quietud y simplemente prestar atención a lo que ocurre en nuestra vida interior”, dijo Brach.
Elige tu equipo (o no lo hagas)
No hace falta gastarse un centavo para empezar. Todo lo que necesitas es un lugar donde sentarte y un poco de fuerza de voluntad. Dicho esto, hay muchos cojines de meditación, taburetes y otros accesorios para quien desee equiparse. Pero una silla cómoda o una alfombra mullida en un rincón tranquilo es todo lo que necesitas.
Más ejercicios de meditación
Amplía tu práctica.
Meditación al caminar
Una vez que te sientas a gusto con la meditación sentado y la exploración corporal, es posible que quieras probar la meditación al caminar. No hay ninguna regla que prohíba probar primero la meditación caminando, pero es útil aprender los conceptos básicos antes de intentar caminar y meditar al mismo tiempo.
Alimentación consciente
Otro ejercicio esclarecedor es el de la alimentación consciente. En lugar de engullir lo que haya en el menú, dedica tiempo y espacio a prestar toda tu atención a la experiencia. Puedes hacerlo mientras comes a solas. O busca tiempo para experimentar la alimentación consciente con un alimento sencillo, como una pasa o una manzana.
La alimentación consciente no solo es un ejercicio valioso (y a menudo agradable) que puede revelar todo un mundo nuevo de experiencias sensoriales interesantes, sino que algunos estudios sugieren que puede conducir a la pérdida de peso. Cuando prestamos más atención al hambre que tenemos y a lo que comemos, resulta que a menudo consumimos menos alimento.
Toma tu tiempo para reconocer cada aspecto de la experiencia de comer y tus reacciones ante ella. Fíjate en cómo te sientes cuando te sientas a comer. ¿Tienes hambre? ¿Se te hace agua la boca?
Fíjate bien en la comida. ¿Qué aspecto tiene? Vas a inspeccionarla con atención. ¿Está caliente o fría? ¿A qué huele? ¿Hace ruido al cogerlo?
Cuando te dispongas a dar el primer mordisco, presta mucha atención a tus propias reacciones. ¿Salivas más? ¿Estás pensando ya en el siguiente bocado?
¿Qué ocurre cuando la comida llega a la lengua? Observa el impulso de masticar. ¿Te sientes ya inclinado a tragar y dar el siguiente bocado?
¿Cómo cambia la sensación de la comida a medida que se mastica? ¿Cómo se siente al bajar por la garganta? ¿Lo notas en el estómago?
Tómate tu tiempo. Cuando hayas terminado por completo un bocado, pasa al siguiente y vuelve a fijarte en todo lo que puedas de la experiencia: desde los sabores, los olores y las sensaciones físicas hasta tus propios deseos, reacciones e impulsos.
Los retos de la meditación
La meditación solo parece sencilla. Puede ser sorprendentemente difícil, y eso no significa que estés fracasando.
Trae una buena actitud
Es importante que te acerques a tu nueva práctica de meditación con una actitud sana. Intenta estar relajado, ser curioso y amigable. Mantenerte en contacto con estas cualidades te será útil cuando te encuentres con algunos de los inevitables altibajos de la meditación. Si te encuentras esforzándote demasiado o criticándote a ti mismo, respira hondo unas cuantas veces y permítete relajarte y tomártelo con calma. Recuerda que el objetivo de la meditación no es lograr un control perfecto de la mente o dejar de pensar por completo. La intención debe ser adoptar una actitud más compasiva, tranquila y de aceptación ante cualquier cosa que ocurra. “Para ver con claridad lo que hay en el momento presente, tiene que haber una presencia que no juzgue, que sea abierta y que permita”, dijo Brach. “Un espacio amable, cálido y de aceptación”.
Gestiona tus expectativas
La meditación de atención plena básica es muy sencilla, aunque no siempre sea fácil de hacer. Más que nada, requiere un compromiso. “Admirar la idea de la meditación no sirve de nada”, dijo Sharon Salzberg, quien lleva más de 40 años enseñando meditación de atención plena.
Y recuerda que la atención plena y la meditación no son panaceas. Los pensamientos no desaparecen. Pueden surgir emociones difíciles. Cuando empiezas a meditar, sobre todo al principio, puede parecerte imposible mantener la concentración. Pero con el tiempo, te resultará más fácil.
Cuando empieces, en lugar de intentar conseguir una experiencia extracorpórea, comprueba qué se siente al quedarte en el momento presente, notando las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones. “Lo ideal es estar presente en lo que ocurre”, dijo Brach. “Deja a un lado toda expectativa y juicio sobre lo que va a ocurrir”.
Obstáculos habituales
Autocrítica: Cuando empezamos a meditar, es muy común que nos castiguemos a nosotros mismos. ¡Lo estoy haciendo mal! ¡No soy un buen meditador! ¡Nunca podré seguir mi respiración! Casi todo el mundo que ha intentado meditar ha experimentado alguna versión de estas dudas. Aunque es un impulso natural, no es útil. Recuerda que el objetivo de la meditación no es entrar en un estado de felicidad o erradicar todo pensamiento. Se trata simplemente de estar presente en lo que ocurre en este momento, sea lo que sea. Intenta dejar de juzgar si has meditado bien o mal y si has conseguido algo o no. Todos tenemos capacidad para la claridad, la calma y la atención plena.
Somnolencia: A muchas personas les da sueño cuando intentan meditar. Esto puede deberse a que la mente está sobreestimulada o a que el cuerpo está cansado y necesita descansar. En cualquier caso, hay formas de despertarnos para poder meditar. Endereza la postura. Abre los ojos. Prueba la meditación caminando. En lugar de utilizar la respiración como foco de atención, escucha los sonidos. O desarrolla un patrón de sensaciones en el que centrarte: por ejemplo, primero la sensación del aire entrando y saliendo por las fosas nasales, luego el diafragma subiendo y bajando, y después la suave brisa de aire justo por encima de los labios.
Inquietud: Estamos tan acostumbrados a mantenernos ocupados, que la meditación puede parecer aburrida al principio. Si es así, intenta enfocarte en sensaciones muy concretas, como la espiración. Incluso puedes intentar controlar la respiración, haciendo inspiraciones más cortas y espiraciones más largas. Lo más importante es que no seas demasiado exigente contigo mismo.
Dolor: Es posible que sientas dolor cuando empieces a practicar la meditación durante periodos más largos. Puede ser una punzada aguda y pasajera en las piernas o calambres o dolores de espalda. Sea lo que sea, intenta simplemente notarlo y aceptarlo al principio. Reconoce que es una sensación, como cualquier otra, y que acabará pasando. Si persiste, intenta dirigir tu atención a otra parte del cuerpo. Y si el dolor se vuelve intolerable, ajusta la postura según sea necesario.
Temor: En raras ocasiones, puede surgir pánico o miedo. Si esto ocurre, intenta desviar la atención hacia algo externo al cuerpo, como el aire que entra y sale por las fosas nasales o los sonidos. Pero no te fuerces a prestar mucha atención a lo que pueda estar causándote malestar emocional. Y si es demasiado intenso, no te preocupes y abre los ojos o toma un descanso.
Para profundizar
Clases, aplicaciones y mucho más.
Documéntate
Ahora que el mindfulness se ha generalizado, abundan los recursos para ayudar a las personas a mantener y profundizar en su práctica. Mindful publica una revista bimensual y mantiene un sólido sitio web lleno de historias e instrucciones. Salzberg ha publicado varios libros sobre el tema, al igual que Brach. Y hay decenas de otros buenos libros sobre la práctica.
Apúntate a una clase
Practicar por tu cuenta está muy bien, pero no hay nada como un buen profesor y una comunidad que apoye tu experiencia. Del mismo modo que escuchar a un profesor puede ayudarte a mantener la concentración cuando la mente divaga, encontrar un grupo con el que practicar puede ayudarte a que la meditación forme parte de tu rutina.
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR por su sigla en inglés) es un curso de ocho semanas que se ha convertido en una de las introducciones a la meditación más populares en la actualidad. Las clases de MBSR y otras introducciones básicas a la meditación se ofrecen en cientos de ciudades de todo el mundo, y muchos otros centros de meditación ofrecen también formación en atención plena.
Aplicaciones
Existen varias aplicaciones que pueden ayudarte a mantener una práctica de meditación. Éstas son algunas de nuestras favoritas.
10% Happier
Dirigida a los escépticos de la meditación, esta aplicación presenta a Dan Harris, un presentador de noticias de la ABC que escribió un libro sobre su reticente adopción de la meditación, en diálogo con experimentados instructores de mindfulness como Joseph Goldstein.
Headspace
Andy Puddicombe, un carismático inglés que antes fue monje y artista de circo, es el profesor de esta popular aplicación.
Insight Timer
Una práctica herramienta para cronometrar tus meditaciones y compartir tu práctica con tus amigos.
