10 mitos nutricionales que los expertos desearían que murieran

La leche de soya puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos ricos en grasa. Los veganos y vegetarianos tienen deficiencia de proteínas. Algunas ideas falsas sobre la nutrición parecen persistir en la cultura estadounidense como una canción terrible atascada en tu cabeza.

Entonces, para dejar las cosas claras, le hicimos una pregunta simple a 10 de los principales expertos en nutrición de los Estados Unidos: ¿Cuál es un mito de nutrición que desearía que desapareciera, y por qué? Esto es lo que dijeron.

Mito No. 1: Las frutas y verduras frescas siempre son más saludables que las variedades enlatadas, congeladas o secas.
A pesar de la creencia duradera de que “lo fresco es lo mejor”, la investigación ha encontrado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser tan nutritivas como sus contrapartes frescas.

“También pueden ser un ahorro de dinero y una manera fácil de asegurarse de que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa”, dijo Sara Bleich, profesora de políticas de salud pública en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Una advertencia: algunas variedades enlatadas, congeladas y secas contienen ingredientes furtivos como azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, dijo el Dr. Bleich, así que asegúrese de leer las etiquetas nutricionales y opte por productos que mantengan esos ingredientes al mínimo.

Mito No. 2: Toda grasa es mala.
Cuando los estudios publicados a fines de la década de 1940 encontraron correlaciones entre las dietas altas en grasas y los altos niveles de colesterol, los expertos razonaron que si reducía la cantidad de grasas totales en su dieta, su riesgo de enfermedad cardíaca disminuiría. En la década de 1980, los médicos, los expertos federales en salud, la industria alimentaria y los medios de comunicación informaban que una dieta baja en grasas podría beneficiar a todos, a pesar de que no había evidencia sólida de que hacerlo evitaría problemas como enfermedades cardíacas o sobrepeso u obesidad.

El Dr. Vijaya Surampudi, profesor asociado de medicina en el Centro de Nutrición Humana de UCLA, dijo que, como resultado, la difamación de las grasas llevó a muchas personas, y a los fabricantes de alimentos, a reemplazar las calorías de la grasa con calorías de carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar agregado. (¿Recuerdas SnackWell’s?) “En lugar de ayudar al país a mantenerse delgado, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron significativamente”, dijo.

En realidad, agregó el Dr. Surampudi, no todas las grasas son malas. Si bien ciertos tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares, las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en los aceites de oliva y otros aceites vegetales, los aguacates y ciertas nueces y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en los aceites de girasol y otros aceites vegetales, nueces, pescado y semillas de lino), en realidad ayudan a reducir el riesgo. Las grasas buenas también son importantes para suministrar energía, producir hormonas importantes, apoyar la función celular y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.

Si ve un producto etiquetado como “sin grasa”, no asuma automáticamente que es saludable, dijo el Dr. Surampudi. En su lugar, priorice los productos con ingredientes simples y sin azúcares añadidos.

Mito No. 3: ‘Calorías que entran, calorías que salen’ es el factor más importante para el aumento de peso a largo plazo.
Es cierto que si consumes más calorías de las que quemas, probablemente aumentarás de peso. Y si quema más calorías de las que consume, probablemente perderá peso, al menos a corto plazo.

Pero la investigación no sugiere que comer más cause un aumento de peso sostenido que resulte en sobrepeso u obesidad. “Más bien, son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los impulsores a largo plazo” de esas afecciones, dijo el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y profesor de medicina en la Universidad de Tufts.

Los alimentos ultraprocesados, como bocadillos refinados con almidón, cereales, galletas saladas, barras energéticas, productos horneados, refrescos y dulces, pueden ser particularmente dañinos para el aumento de peso, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo con glucosa, fructosa y aminoácidos, que el hígado convierte en grasa. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es un cambio de contar calorías a priorizar una alimentación saludable en general, calidad sobre cantidad.

Mito No. 4: Las personas con diabetes tipo 2 no deben comer fruta.
Este mito se deriva de combinar los jugos de frutas, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, con frutas enteras.

Pero la investigación ha encontrado que este no es el caso. Algunos estudios muestran, por ejemplo, que aquellos que consumen una porción de fruta entera por día, particularmente arándanos, uvas y manzanas, tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y otras investigaciones sugieren que si ya tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre.

Es hora de acabar con este mito, dijo la Dra. Linda Shiue, internista y directora de medicina culinaria y medicina del estilo de vida en Kaiser Permanente en San Francisco, y agregó que todos, incluidos los que tienen diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de los nutrientes que promueven la salud en las frutas, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.

Mito No. 5: La leche vegetal es más saludable que la leche de vaca.
Existe la percepción de que las leches de origen vegetal, como las hechas de avena, almendras, arroz y cáñamo, son más nutritivas que la leche de vaca. “Simplemente no es cierto”, dijo Kathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sostenibles en la Universidad Estatal de Arizona y ex subsecretaria de agricultura de EE. UU.

Considere la proteína: por lo general, la leche de vaca tiene alrededor de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendras generalmente tiene alrededor de uno o dos gramos por taza y la leche de avena generalmente tiene alrededor de dos o tres gramos por taza. Si bien la nutrición de las bebidas a base de plantas puede variar, dijo el Dr. Merrigan, muchas tienen más ingredientes agregados, como sodio y azúcares agregados, que pueden contribuir a la mala salud, que la leche de vaca.

Mito No. 6: Las papas blancas son malas para ti.
Las papas a menudo han sido vilipendiadas en la comunidad nutricional debido a su alto índice glucémico, lo que significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, las papas en realidad pueden ser beneficiosas para la salud, dijo Daphene Altema-Johnson, oficial de programas de comunidades alimentarias y salud pública en el Centro Johns Hopkins para un Futuro Habitable. Son ricos en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, especialmente cuando se consumen con la piel. También son económicos y se encuentran durante todo el año en las tiendas de comestibles, lo que los hace más accesibles. Los métodos de preparación más saludables incluyen asar, hornear, hervir y freír al aire.

Mito No. 7: Nunca debe alimentar a sus hijos con productos de maní dentro de sus primeros años de vida.
Durante años, los expertos les dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de evitar que sus hijos desarrollaran alergias alimentarias era evitar alimentarlos con alimentos alergénicos comunes, como maní o huevos, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, dicen los expertos en alergias, es mejor presentarle productos de maní a su hijo desde el principio.

Si su bebé no tiene eccema grave o una alergia alimentaria conocida, puede comenzar a introducir productos de maní (como mantequilla de maní diluida, bocadillos de maní o maní en polvo, pero no maní entero) alrededor de los 4 a 6 meses, cuando su bebé esté listo para los sólidos. Comience con dos cucharaditas de mantequilla de maní suave mezclada con agua, leche materna o fórmula, dos o tres veces por semana, dijo la Dra. Ruchi Gupta, profesora de pediatría y directora del Centro de Investigación de Alergias Alimentarias y Asma de la Facultad de Medicina Northwestern Feinberg. Si su bebé tiene eccema severo, primero pregúntele a su pediatra o alergólogo acerca de comenzar a tomar productos de maní alrededor de los 4 meses. “También es importante alimentar a su bebé con una dieta diversa en su primer año de vida para prevenir las alergias alimentarias”, dijo el Dr. Gupta.

Mito No. 8: La proteína en las plantas es incompleta.
“‘¿De dónde sacas tu proteína?’ es la pregunta número 1 que se les hace a los vegetarianos”, dijo Christopher Gardner, científico de nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. “El mito es que a las plantas les faltan por completo algunos aminoácidos”, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas, dijo. Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, dijo el Dr. Gardner; La diferencia es que la proporción de estos aminoácidos no es tan ideal como la proporción de aminoácidos en los alimentos de origen animal. Por lo tanto, para obtener una mezcla adecuada, simplemente necesita comer una variedad de alimentos de origen vegetal durante todo el día, como frijoles, granos y nueces, y comer suficiente proteína total.

Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen proteínas más que suficientes todos los días. “Es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa”, dijo el Dr. Gardner.

Mito No. 9: Comer alimentos a base de soya puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
Se ha encontrado que altas dosis de estrógenos vegetales en la soja llamadas isoflavonas estimulan el crecimiento de células tumorales de mama en estudios con animales. “Sin embargo, esta relación no se ha corroborado en estudios en humanos”, dijo el Dr. Frank B. Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Hasta ahora, la ciencia no indica un vínculo entre el consumo de soja y el riesgo de cáncer de mama en humanos. En cambio, consumir alimentos y bebidas a base de soya, como tofu, tempeh, edamame, miso y leche de soya, puede incluso tener un efecto protector contra el riesgo y la supervivencia del cáncer de mama. “Los alimentos de soya también son una fuente inagotable de nutrientes beneficiosos relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales de alta calidad”, dijo el Dr. Hu. La investigación es clara: siéntase seguro al incorporar alimentos de soya en su dieta.

Mito No. 10: Los consejos nutricionales fundamentales siguen cambiando, mucho.
Este no es el caso, dijo la Dra. Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública de la Universidad de Nueva York. “En la década de 1950, las primeras recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y minimizar los alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar. Las pautas dietéticas actuales de EE. UU. instan a lo mismo”. Sí, la ciencia evoluciona, pero la guía dietética final sigue siendo consistente. Como el autor Michael Pollan resumió en siete palabras simples: “Come comida. No demasiado. Principalmente plantas”. Ese consejo funcionó hace 70 años, y todavía lo hace hoy, dijo el Dr. Nestlé. Y deja mucho espacio para comer alimentos que amas.