Cómo dejar de ser tan duro contigo mismo

Si un amigo está afrontando un gran desafío o se siente derrotado, nuestro primer instinto suele ser ofrecerle palabras de consuelo y comprensión. Pero a menudo no es tan fácil hacerlo por nosotros mismos.

Podemos ser nuestros propios críticos más duros. Sin embargo, practicar un poco de autocompasión es muy beneficioso. Las investigaciones demuestran que, cuando las personas atraviesan desafíos o situaciones estresantes, quienes muestran más autocompasión son más resilientes.

“Podemos decir ‘Cometí un error’, en lugar de decir ‘Soy un error’”, dijo Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin, quien ha estudiado la autocompasión durante más de dos décadas. “Es una alternativa más saludable a la autoestima, porque no se trata de juzgarte positivamente, sino de ser útil y amable contigo mismo”.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión es el proceso de expresar apoyo, calidez y comprensión hacia ti mismo durante momentos difíciles y reconocer que no estás solo en tus imperfecciones.

Surge de la atención plena, que implica concentrarse en el momento presente sin juzgar. Las personas autocompasivas pueden identificar cuándo se sienten derrotadas o incapaces, pero evitan perderse en esos sentimientos para poder responder con amabilidad en lugar de darle vueltas, afirmó el Dr. Neff.

Ser amable contigo mismo no significa compadecerse de los demás. Nuestro sufrimiento no es único: los defectos y los fracasos son parte de lo que nos hace humanos. Y aunque todos sufrimos de diferentes maneras, saber que el sufrimiento es universal puede ayudar a prevenir sentimientos de vergüenza o aislamiento.

¿Cuáles son los mitos sobre la autocompasión?

Un mito común es que la autocompasión debilita la motivación para mejorar uno mismo o las circunstancias. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el apoyo, el ánimo y la crítica constructiva son motivadores más eficaces que la retroalimentación negativa, añadió el Dr. Neff.

Otro mito es que la autocompasión es autoindulgencia. Pero, en realidad, según el Dr. Neff, se ha demostrado que reduce el agotamiento y, por lo tanto, nos permite cuidar mejor a los demás. La autoindulgencia, por otro lado, implica comportarse de una manera que, en última instancia, resulta perjudicial, ya sea para uno mismo o para los demás.

Finalmente, la autocompasión a veces se confunde con el autocuidado, pero no se trata sólo de calmar, dijo Steven C. Hayes, psicólogo clínico y creador de la Terapia de Aceptación y Compromiso, que enfatiza los tipos de habilidades que son útiles para desarrollar la autocompasión, como vivir el momento y centrarse en valores en lugar de expectativas impuestas.

La autocompasión “es el poder de ser uno mismo, de sentir lo que uno siente, plenamente y sin defensas innecesarias”, afirmó.

¿Cómo desarrollar la autocompasión?

Hay varias formas de practicar la autocompasión:

Dite cosas amables todos los días.

Piensa en cómo te comportas a lo largo del día, dijo el Dr. Ness. ¿Eres comprensivo y alentador? ¿O eres tu peor enemigo?

“La gran mayoría de las personas son mucho más compasivas con los demás que consigo mismas”, dijo el Dr. Neff.

Si usted es propenso a castigarse a sí mismo, añadió, entonces trate de hablarse con amabilidad , tal como lo haría con un buen amigo en la misma situación.

Tómate un descanso de compasión.

Tara Brach, psicóloga y autora de “Radical Acceptance”, sugiere el método RAIN: reconocer, permitir, investigar y nutrir.

La idea aquí es reconocer las emociones que estás teniendo y luego permitir que esos sentimientos existan sin rechazarlos reflexivamente.

A continuación, investiga cómo tus emociones afectan tu cuerpo: ¿sientes un vacío en el estómago o una opresión en el pecho? Dedica tiempo también a explorar las creencias asociadas con esas emociones: ¿asumes que algo anda mal contigo?

“Ese es probablemente el mayor sufrimiento que tiene la gente: ‘No soy digno de amor, no estoy a la altura, debería hacer más’”, dijo el Dr. Brach.

Entonces, nutre. ¿Qué necesita más tu parte sufriente ahora mismo? ¿Comprensión? ¿Perdón? ¿Un mensaje amable?

Coloca una mano sobre tu corazón o utiliza otro toque relajante que te haga sentir cariñoso.

Envía un mensaje amable hacia tu interior: “Está bien sentir esto” o “Estás haciendo lo mejor que puedes”.

Estos pequeños gestos pueden hacer una gran diferencia.

Un pequeño estudio de 135 estudiantes universitarios descubrió que aquellos que regularmente pasaban 20 segundos al día colocando sus manos sobre su corazón y vientre mientras pensaban cosas amables como “¿Cómo puedo ser mi amigo en este momento?” informaron sentirse menos estresados ​​y tenían más compasión por sí mismos después de un mes.

Pagarlo por adelantado.

Al ser compasivo con usted mismo, estará más capacitado para recibir y ofrecer atención compasiva a los demás, dijo el Dr. Hayes.

“Muéstrenles que no están solos”, añadió. “Necesitamos personas más compasivas consigo mismas y con los demás”.

La autocompasión puede implicar establecer límites saludables en una relación o incluso dirigir la compasión hacia el exterior; por ejemplo, ofrecerse voluntariamente para una causa importante o asistir a una protesta para intentar lograr un cambio político o social positivo.

En este sentido, la autocompasión puede ser feroz y fuerte: piense en la energía de la “mamá osa”.

“Parte de cuidarnos a nosotros mismos implica también intentar acabar con el daño a nivel social”, dijo el Dr. Neff. “Es algo más grande que nuestro yo individual”.