¿Qué tan saludables son las lentejas?

Para ser una legumbre tan pequeña y sin pretensiones, las lentejas ofrecen un gran aporte nutricional. Estos alimentos básicos de la cocina del sur de Asia y Medio Oriente forman parte de la familia de las legumbres que incluye a los garbanzos, los frijoles y los chícharos. Son excepcionalmente ricas en nutrientes y favorecen la salud digestiva, metabólica y cardiovascular.

Por si fuera poco, las lentejas están “llenas de posibilidades a la hora de cocinar en casa, y son amables con la cartera”, dijo Gena Hamshaw, dietista y coordinadora de nutrición clínica ambulatoria del Centro Renal Monte Sinaí de Nueva York.

Están llenas de fibra

Todos los alimentos de origen vegetal tienen fibra soluble e insoluble, pero las lentejas son una de las fuentes más ricas de ambas, dijo Chelsea Didinger, investigadora independiente en nutrición y fundadora de la página web “Una legumbre al día”. Media taza de lentejas cocidas contiene unos 8 gramos de fibra, lo que supone alrededor del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada para los hombres y el 30 por ciento para las mujeres.

La fibra no se descompone ni se absorbe como otros nutrientes. En su lugar, permanece en gran parte intacta mientras viaja por el sistema digestivo. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que se une al colesterol LDL “malo” y ayuda a eliminarlo del organismo. La fibra insoluble abulta las heces y previene el estreñimiento, lo que mantiene en funcionamiento el sistema de eliminación de residuos del organismo. Juntos, ambos tipos ayudan a controlar el azúcar en sangre y a mantener tu corazón sano.

La fibra de las lentejas también actúa como prebiótico, al alimentar a las bacterias “buenas” de tu intestino y producir unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que se cree que combaten la inflamación, dijo Hamshaw.

Son ricas en proteínas

Media taza de lentejas cocidas contiene unos 9 gramos de proteínas, más de lo que contiene media taza de garbanzos (unos 7 gramos).

A diferencia de las fuentes de proteínas de origen animal, las lentejas no tienen grasas saturadas. Con el tiempo, demasiada grasa saturada puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral, por lo que cambiar la carne o los lácteos por lentejas puede ayudarte a proteger tu corazón, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts.

Las proteínas y la fibra de las lentejas ralentizan la digestión para mantenerte saciado durante más tiempo, añadió Hamshaw. También ayudan a amortiguar los picos de azúcar en sangre después de una comida y posiblemente incluso la siguiente, un fenómeno que los investigadores denominan “efecto de la segunda comida”. Si tus niveles de azúcar en sangre son relativamente estables, corres menos riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, precursora de afecciones como la diabetes de tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Pero eso no es todo

Las lentejas son buenas fuentes de polifenoles, compuestos vegetales que se cree que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dijo Hamshaw. Los estudios sugieren que el consumo regular de los polifenoles de las lentejas está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes de tipo 2.

Las lentejas también tienen un alto contenido en hierro, potasio, magnesio y zinc, así como en vitaminas del grupo B como el folato. Todos estos compuestos son importantes para el funcionamiento del corazón, el cerebro y los nervios, la gestión del azúcar y la presión sanguínea, y el crecimiento muscular y óseo.

Estos beneficios para la salud provienen no solo de comer lentejas, sino de comerlas en lugar de alimentos menos saludables, explicó Didinger.

Cubrir un helado de chocolate caliente con una “pizca de lentejas” no mejorará tu perfil nutricional, añadió Lichtenstein.

¿Listo para comer?

Las lentejas son rápidas y fáciles de hacer; en algunos casos, puede ser tan rápido como hervir pasta.

Para obtener aún más beneficios nutricionales, combina las lentejas con cereales integrales o frutos secos para formar una “proteína completa”, es decir, que contenga los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo. O añade un chorrito de cítricos para ayudar a potenciar la absorción del hierro. Los productos secos, enlatados e incluso a base de lentejas son estupendos, dijeron los expertos, pero ten cuidado con el exceso de sodio o grasa añadida en alimentos procesados como pastas, salsas y hojuelas fritas.

Experimenta con las lentejas, dijo Didinger. “No tienes mucho que perder y sí mucho que ganar”.